bvthammydonga

Có nhiều bài tập ngực trong giúp tạo khe, cắt nét, kích thích rãnh ngực to dày. Bài viết dưới đây từ Đông Á (https://benhvienthammydonga.vn/) sẽ chia sẻ cho các bạn rõ hơn về những bài tập ngực trong được nhiều người tập thể hình yêu thích. 

I.Tổng hợp 4 động tác tập ngực trong hiệu quả 

Có 4 động tác chính giúp người tập tăng kích cỡ vòng 1 bao gồm: 

1.Đẩy tạ đòn trên ghế dốc 

Ghế dốc được chỉnh khoảng 45 độ để tạo cảm giác đẩy nhẹ hơn so với ghế bằng. Nhưng với nhiều người, bài tập này khá khó vì phải có ngực dày và đủ khỏe mới nên cân nhắc tập bài tập này. 

Chi tiết: Nằm trên ghế dốc rồi cầm tạ bằng vai, cầm tạ lên và từ từ hạ xuống đến khi đòn tạ chạm ngực. 

Duy trì số lần tập từ 8-12 lần, mỗi lần 4 hiệp. 

2.Nằm ghế dốc đẩy tạ đơn 

Không khác gì bài tập trên, bài tập này chỉ thay tạ đơn trong bài tập. Nhờ bài tập này, bạn có thể bắt hết cơ ngực hết biên độ giúp cơ ngực phát triển hơn. 

Chi tiết: Nằm trên ghế dốc rồi cầm tạ đơn đẩy tay lên xuống cho đến khi không xuống thêm được nữa. 

Duy trì tập 8-12 lần trong 4 hiệp. 

3.Hít xà kép 

Bài tập hít xà kép tập trung cơ ngực dưới giúp giữ và đẩy toàn bộ cơ lên. Tuy nhiên, bạn có thể thêm tạ treo ở vùng lưng để cơ bắp phải hoạt động nhiều hơn. 

Bám chắc hai tay trên xà kép rồi đẩy người về đằng sau. Tiếp theo, hạ thấp người xuống để ép cơ ngực chịu tác động rồi lặp lại các động tác như ban đầu. 

Duy trì 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 7-10 lần. 

4. Ép ngực trên ghế dốc xuống 

Nếu bạn đang mong muốn có bộ ngực nở nâng, bài tập này chắc chắn bạn không nên bỏ qua. 

Bởi với động tác trong bài tập này, cơ ngực được kéo dài sang 2 bên và trở nên dày hơn. 

Chi tiết: Nằm trên ghế dốc xuống sau đó cầm tạ đơn với 2 tay rồi kéo sang 2 bên để cơ được kéo giãn tối đa. 

Lặp lại 8 lần trong 4 hiệp. 

5.Kéo cáp từ trên xuống 

Các bài tập ngực phổ biến thường bắt đầu từ dưới lên, ngược lại với bài tập đánh cáp sẽ tác động đến cơ ngực giúp ngực khỏe hơn. 

Chi tiết: đưa hai đầu cáp lên cao rồi cầm tay kéo hai bên xuống dưới. Cố gắng mở rộng cơ ngực để tăng kích cỡ vòng 1. 

Với bài tập này, hãy duy trì trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. 

Tham khảo thêm: Cách nâng ngực (https://benhvienthammydonga.vn/tham-my-vong-1/nang-nguc/)

II.Lưu khi khi tập các bài tập tăng kích thước vòng 1 

Mặc dù các bài tập mang lại hiệu quả cao cho người tập nhưng bạn cũng cần lưu ý một số điều dưới đây. 

Không di chuyển quá nhiều khi tập ngực 

Các bài tập ngực luôn tiềm ẩn những nguy cơ ảnh hưởng trực tiếp tới khớp vai và dây chằng của bạn. 

Nên bạn không được để áp lực quá nhiều lên vai để tránh chấn thương trong quá trình luyện tập. 

Không tập luyện với cường độ dồn dập 

Nghỉ ngơi và tập luyện với cường độ vừa phải sẽ nhanh chóng giúp bạn có bộ ngực nảy nở hơn còn ngược lại nếu tập luyện với cường độ dày đặc sẽ khiến ngực teo tóp. 

Không tập ngực trên/dưới nếu chưa có ngực 

Khá nhiều người đã và đang cố gắng làm theo lời người khác để tập ngực vì cơ của bạn nó ở sẵn đó hết rồi. 

Đẩy tạ hết sức 

Sai lầm nếu bạn không kiểm soát được thời gian đẩy, form đẩy vì nó sẽ làm bản thân bạn phí sức. 

Bạn nên đẩy tạ dứt khoát

Tập ngực quan trọng nhất là phải cảm nhận được cơ, nếu bạn tập các bài ngực mà không có cảm nhận thì sẽ thành tập cho tay sao và vai. Còn đối với ngực không mang lại hiệu quả, nhớ phải kiểm soát cánh tay hạ từ từ khi đưa tạ xuống

Thử thách bản thân với những bài tập ngực trong hiệu quả có thể sẽ khiến bạn sớm phải thay áo ngực vì vùng ngực sẽ phát triển nhanh như bạn mong muốn.